RAHASIA LATIHAN SEPERTI BINARAGA PROFESIONAL
Ini adalah rahasia dan kunci yang digunakan binaraga pro untuk build muscle dengan cepat dan benar
OVERLOAD
Karena parameter dari latihan beban adalah beban itu sendiri
Banyak binaraga profesional seperti Jeremy buendia yang latihan fokus ke failure. Latihan sampai failure artinya kalian latihan sampai benar2 gagal atau benar2 sampai batas kemampuan kalian..itu merupakan tips super untuk building muscle dengan cepat.
Untuk bisa latihan sampai failure biasanya menggunakan beban yang tidak terlalu berat tetapi memakai beban berat juga tidak masalah. Lalu kalian lakukan gerakan sampai kalian benar2 tidak bisa mengangkat kembali atau sampai otot kalian stress.
Lebih mudahnya kalian bisa menggunakan konsep peak contraction, continue tension dan, static contraction yang sudah saya jelaskan di bawah.
STRETCH MUSCLE
PRIORITY TRAINING PRINCIPLE
konsep PRIORITY TRAINING PRINCIPLE yaitu memprioritaskan jenis2 latihan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling berat kita dahulukan pada saat tenaga kita paling banyak.
Pertama pilih gerakan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling banyak seperti chest press, bench press, shoulder press, deatlift, squat, t bar row, bentover row, dll
CHEATING PRINCIPLE
FULL RANGE OFF MOTION
Saat melakukan gerakan apapun kita harus selalu full RANGE of motion, jadi gerakannya PENUH turun full dan naik sampai lurus agar hasil maksimal
~BIASANYA GERAKAN FULL RANGE OF MOTION PASTI COMPOUND MOVEMENT(melibatkan lebih dari 2otot dan 2persendian yang bekerja)
TETAPI TIDAK SEMUA YANG FULL RANGE OF MOTION ITU BAIK
karena biasanya disaat kita full range, ada gerakan santai atau cheat disana dan tidak fokus ke satu bagian otot yang ditargetkan
Jadi, begini contohnya
Misalnya.
Kalian leg press, leg press sebaiknya tidak full RANGE off motion karena ada gerakan santai pada saat turun dan biasanya lutut dan pinggang akan cidera
Jadi gimana
Kalian bisa turun tidak sampai full tetapi hanya turun sampai 70% saja. Dengan gerakan negatif ditahan 3 detik dan 1 detik mendorong gerakan positif
YANG PENTING ADALAH STRESS MUSCLE dan merasakan otot yang ditargetkan
MIND AND MUSCLE CONNECTION
SUPERSETS
Super set dilakuakan agar otot lebih optimal saat dilatih dan dapet stress muscle dan failure
Tips pertama(otot sama): Caranya adalah misalnya kalian bench press di super set dengan push up
Berarti setelah kalian melakukan gerakan bench press tanpa istirahat kalian langsung melakukan gerakan push up
Tips kedua(otot beda): misalnya lat pull down superset biceps curl
Berarti setelah kalian melakukan gerakan pull down tanpa istirahat kalian langsung melakukan gerakan biceps curl
DAN ITU DIULANG DISETIAP SET
DROPSET
Dropset dilakuakan agar otot lebih optimal saat dilatih dan dapet stress muscle dan failure
Dropset adalah menurunkan beban disetiap set tanpa jeda istirahat.
Misalnya kalian melakukan bench press dengan konsep dropset
Set1 50kg
Set2 40kg
Set3 35kg
Set4 30kg
Kalo istirahat bebarapa detik emangnya ga boleh?
DROPSET MAUPUN SUPER SET BOLEH ISTIRAHAT MAKSIMAL 10 DETIK
CONTINUE TENSION
Continue tension dilakuakan agar otot lebih optimal saat dilatih dan dapet stress muscle dan failure.
Continue tension yaitu tensi yang berkelanjutan. Gerakannya seperti kita kocok atau kita pompa(melakukan gerakan dengan cepat)
PEAK CONTRACTION
Peak contraction dilakuakan agar otot lebih optimal saat dilatih dan dapet stress muscle dan failure.
Peak contraction adalah kunci di puncak gerakan untuk merasakan otot yang ditargetkan
STATIC CONTRACTION
Static contraction Dilakuakan agar otot lebih optimal saat dilatih dan dapet stress muscle dan failure.
Static contraction adalah gerakan menahan. Cara melakukannya adalah dengan dua cara yaitu
Tahan di sudut terberat selama2nya
Turun pelan 4-6 detik di gerakan negatif
Jadi, misalnya
Kalian latihan dumbell biceps curl pake konsep dropset dan di super setkan dengan pull up
Pertama kalian lakuin biceps curl, gerakan peak contraction lalu pada saat kemungkinan udah mau ga kuat lakuin continue tension dan setelah continue tension tanpa istirahat langsung angkat dan tahan di sudut terberat dan tahan sampai udah ga kuat lagi. Setelah itu tanpa istirahat langsung melakukan gerakan pull up
DADA
Saat latihan dada misalnya kalian melakukan bench press atau chest press. Kuncinya adalah kalian fokus mendorong menggunakan bahu dan berusah menekankan otot biceps ke dada selain itu Siku tidak boleh sampai lurus
BAHU
Misalnya saat latihan bahu kalian melakukan gerakan shoulder press untuk bahu depan, caranya adalah perut dikunci, pinggang lurus,dada up lalu saat turun pelan sampai pararel lalu dorong menggunakan bahu bukan dorong menggunakan siku.
Untuk bahu samping saat melakukan lateral raise kalian fokus mendorong ke samping(bukan ke atas), tangan tidak telalu bengkok
Untuk bahu belakang kalian hanya harus menjaga pinggang agar tidak cidera
TRICEPS
Saat latihan TRICEPS kalian hanya harus fokus meluruskan tangan samapai full. Karena kuncinya latihan TRICEPS ada di siku. Usahakan siku sampai benar2 lurus full
PUNGGUNG
Untuk latihan punggung saat gerakan negatif tahan 3 detik dan buang bahu bagian cepat ke depan kemudian buka otot punggung setelah itu tarik 1 detik sampai otot back menutuo
TRAPS
Untuk otot TRAPS gunakanlah beban berat dan gerakan harus full RANGE of motion
BICEPS
Untuk latihan biceps gerakan full RANGE of motion dan harus bener2 mind and muscle connection penuh kemudian pada saat gerakan negatif tahan 3 detik dengan membayangkan seperti melepaskan jari2 dari genggaman
KAKI
Untuk otot kaki kalian harus rajin latihan kaki karena orang biasanya males latihan kaki. Pada saat latihan kaki gunakanlah beban berat dan mind and muscle connection tinggi
OVERLOAD
Karena parameter dari latihan beban adalah beban itu sendiri
SEMAKIN BERAT SEMAKIN BAIK
TERLALU BERAT TIDAK BAIK
TERLALU RINGAN BUANG2 WAKTU, BUANG2 TENAGA
~DENGAN CATATAN TERKONTROL~
Jadi pemanasan boleh ringan, tapi setelah itu langsung masuk set inti kisaran angkatan di kisaran antara 6-12repitisi. 12 udah paling banyak artinya 6 paling sedikit. Kalo misalnya dapet 6repitisi kebawah ARTINYA BEBAN TERLALU BERAT, kalo misal dapet lebih dari 12repitisi ARTINYA BEBAN HARUS DITAMBAH.
ADA YANG NAMANYA 1RM atau 1repitisi itu untuk menentukan kalo kita ngangkat satu kali kita ngangkat berapa kita jadiin 100%. Untuk HYPHERTROPHY ATAU UNTUK PERTUMBUHAN OTOT kita ngangkat di kisaran 60-80% dari 1RM.
Pertama pilih gerakan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling banyak seperti chest press, bench press, shoulder press, deatlift, squat, t bar row, bentover row, dll
Overload dilihat dari BEBAN, SET DAN REPITISI
JADI UNTUK BISA PROGRESIF OVERLOAD KITA HARUS BERKEMBANG DENGAN MENAMBAH BEBAN DI SETIAP LATIHAN. misalnya minggu ini lo bench press 20kg dapet 8 repitisi berarti di latihan bench press selanjutnya lo harus dapet 10-12 repitisi
Kalo misalnya minggu ini lo bench press 20kg dapet12 repitisi berarti di latihan bench press selanjutnya beban harus ditambah
FAILURE
Banyak binaraga profesional seperti Jeremy buendia yang latihan fokus ke failure. Latihan sampai failure artinya kalian latihan sampai benar2 gagal atau benar2 sampai batas kemampuan kalian..itu merupakan tips super untuk building muscle dengan cepat.
Untuk bisa latihan sampai failure biasanya menggunakan beban yang tidak terlalu berat tetapi memakai beban berat juga tidak masalah. Lalu kalian lakukan gerakan sampai kalian benar2 tidak bisa mengangkat kembali atau sampai otot kalian stress.
Lebih mudahnya kalian bisa menggunakan konsep peak contraction, continue tension dan, static contraction yang sudah saya jelaskan di bawah.
STRETCH MUSCLE
Tujuannya adalah BUKAN BERAPA BERAT BEBAN YANG KITA ANGKAT, BUKAN BERAPA BANYAK KITA NGANGKAT, BUKAN BERAPA LAMA KITA NGANGKAT, TAPI BERAPA BESAR STRESS YANG DITERIMA OLEH OTOT YANG KITA TARGETKAN.
Jadi saat kita melakukan aktifitas gerakan untuk bisa mengalamin pertumbuhan otot harus stress saat latihan
Jadi gini, misalnya kalian melakukan biceps curl coba lakuin gerakan dengan benar sampai udah ga bisa ngangkat lagi, mesti otot kalian stress
Kalo masih ga stress?
Mungkin beban yang di angkat terlalu ringan, coba tambah beban dan lakukan 6-12repitisi atau bisa dikombinasikan dengan continue tension dan static contraction yang akan saya jelaskan di bawah
PRIORITY TRAINING PRINCIPLE
konsep PRIORITY TRAINING PRINCIPLE yaitu memprioritaskan jenis2 latihan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling berat kita dahulukan pada saat tenaga kita paling banyak.
Pertama pilih gerakan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling banyak seperti chest press, bench press, shoulder press, deatlift, squat, t bar row, bentover row, dll
CHEATING PRINCIPLE
Misalnya kalian melakukan biceps curl
Dumbell atau barbel curl bisa dilakukan dengan posisi duduk dan berdiri.
Kalo duduk biasanya kita menggunakan pinggang untuk membantu angkatan sehingga kemungkinan pinggang cidera
Kalo berdiri biasanya kita menggunakan kaki dan pinggang untuk membantu angkatan sehingga angkatan menjadi lebih mudah
ITU YANG DISEBUT DENGAN CHEATING PRINCIPLE yaitu sedikit cheat/curang tapi memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling berat.
Terus gimana?
Jadi jangan terlalu cheat sehingga resiko cidera tinggi.
FULL RANGE OFF MOTION
Saat melakukan gerakan apapun kita harus selalu full RANGE of motion, jadi gerakannya PENUH turun full dan naik sampai lurus agar hasil maksimal
~BIASANYA GERAKAN FULL RANGE OF MOTION PASTI COMPOUND MOVEMENT(melibatkan lebih dari 2otot dan 2persendian yang bekerja)
TETAPI TIDAK SEMUA YANG FULL RANGE OF MOTION ITU BAIK
karena biasanya disaat kita full range, ada gerakan santai atau cheat disana dan tidak fokus ke satu bagian otot yang ditargetkan
Jadi, begini contohnya
Misalnya.
Kalian leg press, leg press sebaiknya tidak full RANGE off motion karena ada gerakan santai pada saat turun dan biasanya lutut dan pinggang akan cidera
Jadi gimana
Kalian bisa turun tidak sampai full tetapi hanya turun sampai 70% saja. Dengan gerakan negatif ditahan 3 detik dan 1 detik mendorong gerakan positif
MIND AND MUSCLE CONNECTION
Makannya salah satu kebaikan dari latihan beban adalah kita diajarkan yang namanya KEJUJURAN.
Karena kadang kadang kita latihan yang penting kita bisa MERASAKAN OTOT YANG KITA TARGETKAN, istilah di dunia fitness namanya MIND AND MUSCLE CONNECTION kita rasain otot yang kita targetkan benar2 fokus. Buang nafas pada saat bagian terberat dan tarik nafas pada saat bagian terringan.
JADI SAAT LATIHAN DAN SAAT MELAKUKAN GERAKAN APAPUN KITA SELALU MIND AND MUSCLE CONNECTION
YAITU FOKUS MERASAKAN OTOT YANG KALIAN TARGETKAN
kalo misalnya kalian melakukan lat pull down tetapi malah biceps yang pegel
BERARTI GERAKANNYA SALAH
SUPERSETS
Super set dilakuakan agar otot lebih optimal saat dilatih dan dapet stress muscle dan failure
Tips pertama(otot sama): Caranya adalah misalnya kalian bench press di super set dengan push up
Berarti setelah kalian melakukan gerakan bench press tanpa istirahat kalian langsung melakukan gerakan push up
Tips kedua(otot beda): misalnya lat pull down superset biceps curl
Berarti setelah kalian melakukan gerakan pull down tanpa istirahat kalian langsung melakukan gerakan biceps curl
DAN ITU DIULANG DISETIAP SET
DROPSET
Dropset dilakuakan agar otot lebih optimal saat dilatih dan dapet stress muscle dan failure
Dropset adalah menurunkan beban disetiap set tanpa jeda istirahat.
Misalnya kalian melakukan bench press dengan konsep dropset
Set1 50kg
Set2 40kg
Set3 35kg
Set4 30kg
Kalo istirahat bebarapa detik emangnya ga boleh?
DROPSET MAUPUN SUPER SET BOLEH ISTIRAHAT MAKSIMAL 10 DETIK
CONTINUE TENSION
Continue tension dilakuakan agar otot lebih optimal saat dilatih dan dapet stress muscle dan failure.
Continue tension yaitu tensi yang berkelanjutan. Gerakannya seperti kita kocok atau kita pompa(melakukan gerakan dengan cepat)
PEAK CONTRACTION
Peak contraction dilakuakan agar otot lebih optimal saat dilatih dan dapet stress muscle dan failure.
Peak contraction adalah kunci di puncak gerakan untuk merasakan otot yang ditargetkan
STATIC CONTRACTION
Static contraction Dilakuakan agar otot lebih optimal saat dilatih dan dapet stress muscle dan failure.
Static contraction adalah gerakan menahan. Cara melakukannya adalah dengan dua cara yaitu
Tahan di sudut terberat selama2nya
Turun pelan 4-6 detik di gerakan negatif
Jadi, misalnya
Kalian latihan dumbell biceps curl pake konsep dropset dan di super setkan dengan pull up
Pertama kalian lakuin biceps curl, gerakan peak contraction lalu pada saat kemungkinan udah mau ga kuat lakuin continue tension dan setelah continue tension tanpa istirahat langsung angkat dan tahan di sudut terberat dan tahan sampai udah ga kuat lagi. Setelah itu tanpa istirahat langsung melakukan gerakan pull up
DADA
Saat latihan dada misalnya kalian melakukan bench press atau chest press. Kuncinya adalah kalian fokus mendorong menggunakan bahu dan berusah menekankan otot biceps ke dada selain itu Siku tidak boleh sampai lurus
BAHU
Misalnya saat latihan bahu kalian melakukan gerakan shoulder press untuk bahu depan, caranya adalah perut dikunci, pinggang lurus,dada up lalu saat turun pelan sampai pararel lalu dorong menggunakan bahu bukan dorong menggunakan siku.
Untuk bahu samping saat melakukan lateral raise kalian fokus mendorong ke samping(bukan ke atas), tangan tidak telalu bengkok
Untuk bahu belakang kalian hanya harus menjaga pinggang agar tidak cidera
TRICEPS
Saat latihan TRICEPS kalian hanya harus fokus meluruskan tangan samapai full. Karena kuncinya latihan TRICEPS ada di siku. Usahakan siku sampai benar2 lurus full
PUNGGUNG
Untuk latihan punggung saat gerakan negatif tahan 3 detik dan buang bahu bagian cepat ke depan kemudian buka otot punggung setelah itu tarik 1 detik sampai otot back menutuo
TRAPS
Untuk otot TRAPS gunakanlah beban berat dan gerakan harus full RANGE of motion
BICEPS
Untuk latihan biceps gerakan full RANGE of motion dan harus bener2 mind and muscle connection penuh kemudian pada saat gerakan negatif tahan 3 detik dengan membayangkan seperti melepaskan jari2 dari genggaman
KAKI
Untuk otot kaki kalian harus rajin latihan kaki karena orang biasanya males latihan kaki. Pada saat latihan kaki gunakanlah beban berat dan mind and muscle connection tinggi
0 Response to "RAHASIA LATIHAN SEPERTI BINARAGA PROFESIONAL"
Post a Comment