RAHASIA CARA LATIHAN BACK YANG BENAR
Otot punggung/back merupakan otot yang sering dilatih dan diinginkan banyak orang. Selain itu juga kadang-kadang pertumbuhan atau kemajuan otot back itu sangat pesat atau cepat sehingga merubah bentuk badan seseorang menjadi lebih baik.
Latihan back atau sayap akan membantu kalian juga agar otot back kalian berbentuk V
Pendekatan latihan back sebenarnya sangat sederhana, saya memakai konsep yang namanya PRIORITY TRAINING PRINCIPLE yang artinya memprioritaskan atau mendahulukan jenis2 latihan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling berat kita dahulukan pada saat tenaga kita paling banyak.
Makannya kalau saya bicara soal otot back saya akan mencari jenis2 latihan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling berat dan biasanya kita melakukan gerakan DEATLIFT
Karena apa?
Karena parameter dari latihan beban adalah beban itu sendiri
SEMAKIN BERAT SEMAKIN BAIK
TERLALU BERAT TIDAK BAIK
TERLALU RINGAN BUANG2 WAKTU, BUANG2 TENAGA
~DENGAN CATATAN TERKONTROL~
Jadi pemanasan boleh ringan, tapi setelah itu langsung masuk set inti kisaran angkatan di kisaran antara 6-12repitisi. 12 udah paling banyak artinya 6 paling sedikit. Kalo misalnya dapet 6repitisi kebawah ARTINYA BEBAN TERLALU BERAT, kalo misal dapet lebih dari 12repitisi ARTINYA BEBAN HARUS DITAMBAH.
ADA YANG NAMANYA 1RM atau 1repitisi itu untuk menentukan kalo kita ngangkat satu kali kita ngangkat berapa kita jadiin 100%. Untuk HYPHERTROPHY ATAU UNTUK PERTUMBUHAN OTOT kita ngangkat di kisaran 60-80% dari 1RM.
Pertama pilih gerakan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling banyak seperti DEATLIFT, t bar row, cable row, dll
Tujuannya adalah BUKAN BERAPA BERAT BEBAN YANG KITA ANGKAT, BUKAN BERAPA BANYAK KITA NGANGKAT, BUKAN BERAPA LAMA KITA NGANGKAT, TAPI BERAPA BESAR STRESS YANG DITERIMA OLEH OTOTOTOT YANG KITA TARGETKAN.
Makannya salah satu kebaikan dari latihan beban adalah kita diajarkan yang namanya KEJUJURAN.
Karena kadang kadang kita latihan yang penting kita bisa MERASAKAN OTOT YANG KITA TARGETKAN, istilah di dunia fitness namanya MIND AND MUSCLE CONNECTION kita rasain otot yang kita targetkan benar2 fokus. Buang nafas pada saat bagian terberat dan tarik nafas pada saat bagian terringan.
.
KUNCINYA DI LATIHAN BACK adalah pada saat gerakan positif kita tarik secepat mungkin ,lalu PEAK CONTRACTION yaitu fokus digerakan puncak dan pada saat gerakan negatif kita tahan 3 detik. Bisa dikombinasikan dengan CONTINUE TENSION yaitu tensi yang berkelanjutanjutan, jadi gerakannya kita pompa atau kita kocok. JADI KITA LATIHAN SAMPAI FAILURE.
nah, untuk hasil dan perkembangan yang maksimal pada saat latihan back pada saat menarik kita fokus mendorong siku sekeras mungkin ke belakang(fokus mendorong atau menarik menggunakan siku) jadi gerakan fokus merasakan otot yang ditargetkan
Otot back ada 3 bagian yaitu upper back(bagian atas), lower back(bagian bawah) dan wings(sayap)
ada bebarapa gerakan2 yang paling dominan dan paling direkomendasikan untuk otot back
Latihan back atau sayap akan membantu kalian juga agar otot back kalian berbentuk V
Pendekatan latihan back sebenarnya sangat sederhana, saya memakai konsep yang namanya PRIORITY TRAINING PRINCIPLE yang artinya memprioritaskan atau mendahulukan jenis2 latihan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling berat kita dahulukan pada saat tenaga kita paling banyak.
Makannya kalau saya bicara soal otot back saya akan mencari jenis2 latihan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling berat dan biasanya kita melakukan gerakan DEATLIFT
Karena apa?
Karena parameter dari latihan beban adalah beban itu sendiri
SEMAKIN BERAT SEMAKIN BAIK
TERLALU BERAT TIDAK BAIK
TERLALU RINGAN BUANG2 WAKTU, BUANG2 TENAGA
~DENGAN CATATAN TERKONTROL~
Jadi pemanasan boleh ringan, tapi setelah itu langsung masuk set inti kisaran angkatan di kisaran antara 6-12repitisi. 12 udah paling banyak artinya 6 paling sedikit. Kalo misalnya dapet 6repitisi kebawah ARTINYA BEBAN TERLALU BERAT, kalo misal dapet lebih dari 12repitisi ARTINYA BEBAN HARUS DITAMBAH.
ADA YANG NAMANYA 1RM atau 1repitisi itu untuk menentukan kalo kita ngangkat satu kali kita ngangkat berapa kita jadiin 100%. Untuk HYPHERTROPHY ATAU UNTUK PERTUMBUHAN OTOT kita ngangkat di kisaran 60-80% dari 1RM.
Pertama pilih gerakan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling banyak seperti DEATLIFT, t bar row, cable row, dll
Tujuannya adalah BUKAN BERAPA BERAT BEBAN YANG KITA ANGKAT, BUKAN BERAPA BANYAK KITA NGANGKAT, BUKAN BERAPA LAMA KITA NGANGKAT, TAPI BERAPA BESAR STRESS YANG DITERIMA OLEH OTOTOTOT YANG KITA TARGETKAN.
Makannya salah satu kebaikan dari latihan beban adalah kita diajarkan yang namanya KEJUJURAN.
Karena kadang kadang kita latihan yang penting kita bisa MERASAKAN OTOT YANG KITA TARGETKAN, istilah di dunia fitness namanya MIND AND MUSCLE CONNECTION kita rasain otot yang kita targetkan benar2 fokus. Buang nafas pada saat bagian terberat dan tarik nafas pada saat bagian terringan.
.
KUNCINYA DI LATIHAN BACK adalah pada saat gerakan positif kita tarik secepat mungkin ,lalu PEAK CONTRACTION yaitu fokus digerakan puncak dan pada saat gerakan negatif kita tahan 3 detik. Bisa dikombinasikan dengan CONTINUE TENSION yaitu tensi yang berkelanjutanjutan, jadi gerakannya kita pompa atau kita kocok. JADI KITA LATIHAN SAMPAI FAILURE.
nah, untuk hasil dan perkembangan yang maksimal pada saat latihan back pada saat menarik kita fokus mendorong siku sekeras mungkin ke belakang(fokus mendorong atau menarik menggunakan siku) jadi gerakan fokus merasakan otot yang ditargetkan
Otot back ada 3 bagian yaitu upper back(bagian atas), lower back(bagian bawah) dan wings(sayap)
ada bebarapa gerakan2 yang paling dominan dan paling direkomendasikan untuk otot back
0 Response to "RAHASIA CARA LATIHAN BACK YANG BENAR"
Post a Comment