RAHASIA CARA LATIHAN BAHU YANG BENAR

Latihan bahu dikenal dengan yang namanya delt/deltoid karena bentuknya seperti Delta. Bahu kita terbagi atas 3 yaitu kepala bagian depan, bagian samping, dan bagian belakang. Nah 3 kepala itu kalau dilatih dengan baik maka bahu akan kelihatan seperti Delta tadi.

Nah, adapun gerakan2 yang bisa kita lakukan untuk melatih masing2 kepala tersebut. Antara lain yang pertama kalau memakai prinsip yang sering saya lakukan yaitu PRIORITY TRAINING PRICIPLE yaitu memprioritaskan jenis2 latihan atau gerakan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling berat kita dahulukan pada saat tenaga kita paling banyak. Makannya kenapa otot pahu depan kita adalah yang paling kuat. Nah jadi kita mendahulukan latihan bahu kita dengan melatih yang disebut dengan
SHOULDER PRESS bisa menggunakan barbel, dumbell, Smith machine, atau plate holded machine.

Prinsip pendekatan pada kita dalam latihan juga sama yaitu CONTINUE TENSION artinya mencoba untuk menaruh stress ke bahu secara berkelanjutan jadi gerakannya jalan terus dan dikombinasikan dengan PEAK CONTRACTION yaitu kontraksi puncak jadi dorong sampai atas lalu tahan dipuncak.

Kalau bicara soal Asosiasi kita melakukan aktivitas bahu pqda saat mendorong ke atas kita membayangkan bukan untuk mendorong ke atas atau meninju ke atas tapi kita membayangkan menjauhkan bahu dari badan atau menjauhkan tangan kita dari badanbadan, kalau kita fokus seperti itu kita akan nanti fokusnya ke bahu.
Untuk bahu bagian samping kita melakukan gerakan yang namanya LATERAL
Untuk bahu bagian belakang kita melakukan gerakan ROW

Parameter dari latihan beban adalah beban itu sendiri

SEMAKIN BERAT SEMAKIN BAIK

TERLALU BERAT TIDAK BAIK

TERLALU RINGAN BUANG2 WAKTU, BUANG2 TENAGA

~DENGAN CATATAN TERKONTROL~

Jadi pemanasan boleh ringan, tapi setelah itu langsung masuk set inti kisaran angkatan di kisaran antara 6-12repitisi. 12 udah paling banyak artinya 6 paling sedikit. Kalo misalnya dapet 6repitisi kebawah ARTINYA BEBAN TERLALU BERAT, kalo misal dapet lebih dari 12repitisi ARTINYA BEBAN HARUS DITAMBAH.

ADA YANG NAMANYA 1RM atau 1repitisi itu untuk menentukan kalo kita ngangkat satu kali kita ngangkat berapa kita jadiin 100%. Untuk HYPHERTROPHY ATAU UNTUK PERTUMBUHAN OTOT kita ngangkat di kisaran 60-80% dari 1RM.

Tujuannya adalah BUKAN BERAPA BERAT BEBAN YANG KITA ANGKAT, BUKAN BERAPA BANYAK KITA NGANGKAT, BUKAN BERAPA LAMA KITA NGANGKAT, TAPI BERAPA BESAR STRESS YANG DITERIMA OLEH OTOTOTOT YANG KITA TARGETKAN.

Makannya salah satu kebaikan dari latihan beban adalah kita diajarkan yang namanya KEJUJURAN.

Karena kadang kadang kita latihan yang penting kita bisa MERASAKAN OTOT YANG KITA TARGETKAN, istilah di dunia fitness namanya MIND AND MUSCLE CONNECTION kita rasain otot yang kita targetkan benar2 fokus. Buang nafas pada saat bagian terberat dan tarik nafas pada saat bagian terringan.

KUNCINYA DI LATIHAN BAHU/SHOULDER adalah pada saat gerakan posisi kita dorong atau kita tarik secepat mungkin ,lalu PEAK CONTRACTION yaitu fokus digerakan puncak dan pada saat gerakan negatif kita tahan 3 detik. Bisa dikombinasikan dengan CONTINUE TENSION yaitu tensi yang berkelanjutanjutan, jadi gerakannya kita pompa atau kita kocok. Lalu terakhir kombinasi kan dengan STATIC CONTRACTION jadi udah paling berat terakhir kita tahan di posisi terberat JADI KITA LATIHAN SAMPAI FAILURE.

nah, untuk hasil dan perkembangan yang maksimal pada saat latihan shoulder adalah pada saat mendorong kita fokus mendorong menggunakan bahu(bukan dorong dengan siku) dan (siku jangan sampai lurus) kemudian saat gerakan negaif kita tahan 3 detik.

Untuk bahu samping atau side delt ketika melakukan lateral raise baik menggunakan dumbell, cable atau ez bar pada saat naik tujuan kalian bukan membuang ke atas(sehingga transportasi bekerja lebih banyak) tetapi fokus ke samping(agar fokus ke otot bahu samping) dan posisi jari kelingking harus lebih tinggi dari jari jempol (posisi tangan tidak boleh terlalu bengkok sehingga stress di bahu kurang)