RAHASIA CARA MEMBENTUK OTOT BICEPS YANG BENAR

Biceps dari kata buat artinya 2 ceps artinya kepala jadi ada 2 kepala kalo Triceps 3kepala. Pada dasarnya sebenarnya simpel sederhana latihan biceps gerakannya ARM EXTENSION/CURLING gerakan curling itu bisa menggunakan dumbell, barbel, cable, ez bar, atau machine.

Kebetulan saya kalo latihan biceps saya memakai konsep PRIORITY TRAINING PRINCIPLE yaitu memprioritaskan jenis2 latihan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling berat kita dahulukan pada saat tenaga kita paling banyak dan hanya FOKUS ke otot biceps saja lakukanlah DUMBELL BICEPS CURL
KARENAA kalo pake barbel sebenarnya gapapa tapi kadang2 tangan yang lebih kuat biasanya akan lebih DOMINAN tetapi kalo menggunakan dumbell kita melakukan pendekatan yang namanya UNI LATERAL jadi fokus bener2 latihannya memang tangan itu sendiri yang dilatih sesuai kemampuan jadi menggunakan dumbell adalah salah satu cara TERBAIK.

Dumbell atau barbel curl bisa dilakukan dengan posisi duduk dan berdiri.
Kalo duduk biasanya kita menggunakan pinggang untuk membantu angkatan sehingga kemungkinan pinggang cidera
Kalo berdiri biasanya kita menggunakan kaki dan pinggang untuk membantu angkatan sehingga angkatan menjadi lebih
ITU YANG DISEBUT DENGAN CHEATING PRINCIPLE yaitu sedikit cheat/curang tapi memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling  berat.
Terus gimana?
Jadi jangan terlalu cheat sehingga resiko cidera tinggi.

Parameter dari latihan beban adalah beban itu sendiri

SEMAKIN BERAT SEMAKIN BAIK

TERLALU BERAT TIDAK BAIK

TERLALU RINGAN BUANG2 WAKTU, BUANG2 TENAGA

~DENGAN CATATAN TERKONTROL~

Jadi pemanasan boleh ringan, tapi setelah itu langsung masuk set inti kisaran angkatan di kisaran antara 6-12repitisi. 12 udah paling banyak artinya 6 paling sedikit. Kalo misalnya dapet 6repitisi kebawah ARTINYA BEBAN TERLALU BERAT, kalo misal dapet lebih dari 12repitisi ARTINYA BEBAN HARUS DITAMBAH.

ADA YANG NAMANYA 1RM atau 1repitisi itu untuk menentukan kalo kita ngangkat satu kali kita ngangkat berapa kita jadiin 100%. Untuk HYPHERTROPHY ATAU UNTUK PERTUMBUHAN OTOT kita ngangkat di kisaran 60-80% dari 1RM.



Pertama pilih gerakan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling banyak seperti biceps curl,hammer curl (menggunakan dumbell, barbel atau machine)dll.



Tujuannya adalah BUKAN BERAPA BERAT BEBAN YANG KITA ANGKAT, BUKAN BERAPA BANYAK KITA NGANGKAT, BUKAN BERAPA LAMA KITA NGANGKAT, TAPI BERAPA BESAR STRESS YANG DITERIMA OLEH OTOTOTOT YANG KITA TARGETKAN.


Makannya salah satu kebaikan dari latihan beban adalah kita diajarkan yang namanya KEJUJURAN.

Karena kadang kadang kita latihan yang penting kita bisa MERASAKAN OTOT YANG KITA TARGETKAN, istilah di dunia fitness namanya MIND AND MUSCLE CONNECTION kita rasain otot yang kita targetkan benar2 fokus. Buang nafas pada saat bagian terberat dan tarik nafas pada saat bagian terringan.

KUNCINYA DI LATIHAN BICEPS adalah pada saat curl kita curling secepat mungkin ,lalu PEAK CONTRACTION yaitu fokus digerakan puncak dan pada saat gerakan negatif kita tahan 3 detik. Bisa dikombinasikan dengan CONTINUE TENSION yaitu tensi yang berkelanjutanjutan, jadi gerakannya kita pompa atau kita kocok. Lalu terakhir kombinasi kan dengan STATIC CONTRACTION jadi udah paling berat terakhir kita tahan di posisi terberat JADI KITA LATIHAN SAMPAI FAILURE.

Terus pas latihan biceps kok bahu saya sering naik membantu angkatan, cara ngatasinnya gimana?
Pada saat curling kun ini bahu belakang kalian untuk didakwa gerak sama sekali lalu kita fokus membuang ke depan BUKAN KE ATAS, lalu curl

ada bebarapa gerakan2 yang paling dominan dan paling direkomendasikan untuk otot biceps

AHMAD TAUFAN

Nama saya Taufan saya seorang binaraga natural indonesia

Share this post

Berlangganan update artikel terbaru via email: